KOLİN’İN SAĞLIĞIMIZ ÜZERİNDEKİ ÖNEMİ
Daha önce kolin hakkında fazla bilgi duymamış olabilirsiniz, ancak bilimsel araştırmalar bu besin maddesinin sağlığımız için hayati bir öneme sahip olduğunu gösteriyor. Kolin, ne bir vitamin ne de bir mineral; insan sinir sisteminin sağlıklı işleyişi için gerekli olan organik bir bileşiktir. Son zamanlarda yapılan çalışmalar, kolin tüketiminin bilişsel performansı artırmaktan dikkat eksikliği/hiperaktivite bozukluğu ve disleksi gibi nörogelişimsel bozuklukları önlemeye kadar birçok olumlu etkisi olabileceğini ortaya koyuyor.
KOLİNİN NÖROGELİŞİM ÜZERİNDEKİ ROLÜ
Bu besin öğesi, insan nörogelişimi üzerinde de kritik bir rol oynuyor. 2018 yılında yayımlanan bir çalışmada, hamilelikleri sırasında kolin takviyesi alan annelerin bebeklerinin daha yüksek bilgi işleme hızına sahip olduğu gözlemlendi. Bu durum, sağlıklı bilişsel işleyişin bir ölçütü olarak kabul ediliyor. Bilim insanları kolini “mucize besin” olarak adlandırsa da, çoğu kişi tarafından yeterince önemsenmiyor. Peki, kolin nerede bulunuyor ve siz yeterince alıyor musunuz? Brooklyn College’da sağlık ve beslenme bilimleri profesörü Xinyin Jiang, vücudumuzdaki her hücrenin kolin içerdiğini söylüyor. Kolin, “temel” bir besin olduğu için sağlığımız için gereklidir fakat vücudumuz onu yeterli miktarda üretemiyor. Nutritional Insight’ın kurucusu ve CEO’su Emma Derbyshire, “Yediklerimizle kolini dışarıdan almamız gerekiyor.” diyerek bu durumu açıklıyor. Kolin, en çok kırmızı et, yumurta, balık, tavuk ve süt gibi hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunuyor. Bununla birlikte yer fıstığı, barbunya, mantar ve brokoli gibi bazı bitkisel gıdalarda da mevcuttur. Ancak hayvansal gıdalar genellikle daha yüksek kolin seviyeleri içeriyor.
KOLİN YETERSİZLİĞİNİN SONUÇLARI
Vücudun, karaciğer fonksiyonları da dahil olmak üzere birçok işlem için koline ihtiyaç duyduğunu söyleyen Jiang, “Kolin, yağın karaciğerden taşınmasına yardımcı olur. Eksikliğinde kişi karaciğer yağlanması geliştirebilir.” diyor. Ayrıca kolin, hücre zarlarının ana bileşeni olan fosfolipidlerin sentezlenmesinde de önemli bir rol oynuyor. Kolin eksikliğinin, hücre çoğalmasını etkileyen genlerin ifadesini bozabileceği belirtiliyor. Özellikle bebek gelişimi sırasında, kolin eksikliği beyin hücrelerinin çoğalmasını engelleyerek olumsuz sonuçlar doğurabilir. Derbyshire, kolinin bir “beyin besini” olduğunu vurguluyor; çünkü vücudun sinir hücreleri aracılığıyla beynimizdeki asetilkolin adlı nörotransmitterin üretimi için koline ihtiyacı var. Asetilkolin; hafıza, düşünme ve öğrenme süreçlerinde kritik rol oynuyor. Prag Yaşam Bilimleri Çek Üniversitesi’ndeki bir çalışmada, daha yüksek kolin alımına sahip kişilerin hafıza performansının daha iyi olduğu gözlemlenmiştir.
RUH SAĞLIĞI VE KOLİN
Kolin’in ruh sağlığı üzerinde de etkileri olabiliyor. 2009 yılında yapılan bir çalışma, yüksek kolin alımının daha düşük kaygı düzeyleri ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Mart 2022’de yapılan başka bir araştırma, kolin alımının yüksek olmasının depresyon riskini azalttığını ortaya koyuyor. Ayrıca yeterli kolin alımının kalp sağlığı üzerinde de olumlu etkileri olabiliyor. Amerikan Beslenme Derneği’nin fareler üzerinde yaptığı araştırmalar, kolinin kalp hastalığı riskini artırabilen homosistein adlı amino asit seviyelerini düşürdüğünü göstermektedir.
KOLİN VE ÇOCUK GELİŞİMİ
Bir çocuğun doğumdan sonraki ilk iki yılı, gelişimi açısından kritik öneme sahiptir. Bu dönemde annenin beslenmesi, çocuğun sağlığı üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Araştırmalar, kolinin bebeklerin anne karnındaki gelişimi için son derece önemli olduğunu gösteriyor. Bebeğin anne karnındaki kolin düzeyinin, bilişsel gelişimle olumlu bir ilişki kurduğu saptanmıştır. Hamileliğin ikinci üç aylık döneminde en yüksek kolin alımına sahip olan kadınların çocuklarının, 7 yaşında hafıza testlerinde daha yüksek puan aldığı ortaya çıkıyor. Ayrıca, anne karnındaki yetersiz kolin alımının dikkat eksikliği/hiperaktivite bozukluğu gibi durumlarla bağlantılı olabileceği vurgulanıyor. Derbyshire, “Okullarda daha fazla dikkat eksikliği/hiperaktivite bozukluğu ve disleksi görüyoruz.” diyerek bu konudaki endişelerini paylaşıyor. Hamilelik ve emzirme döneminde kolin düzeyinin beyin gelişimi üzerindeki etkilerini inceleyen Jiang, “Hayvan deneylerinde, anne daha fazla kolin aldığında yavruların bilişsel gelişimi daha iyi oluyor.” ifadesini kullanıyor.
KOLİN ALIMINDAKI FARKLILIKLAR
2020 yılında yapılan bir çalışmada, kolin takviyesinin beyin gelişimine katkı sağladığı sonucuna varıldı. Ancak şu anda yalnızca hayvan araştırmalarında kolin ile bilişsel işlevler arasında belli bir bağlantı kurulabiliyor. Kolin alımının miktarını belirlemeyen araştırma, insanların genellikle günde 930 mg’a kadar kolin içeren takviyeler kullandığını ve bu miktarda herhangi bir olumsuz etkiyle karşılaşılmadığını belirtmektedir. Øyen, menopoz sonrası kadınlar veya karaciğer yağlanması yaşayan kişilerin günlük önerilen miktardan daha fazla koline ihtiyaç duyabileceğini ifade ediyor. Genetik farklılıklara bağlı olarak bazı bireylerin kolin gereksiniminin daha yüksek olabileceği vurgulanmaktadır. Jiang, kolin içeren gıdaları tükettiğimizde bu bileşiğin kana kolayca geçtiğini ve dolayısıyla yeterince almanın avantajını sağladığımızı aktarıyor. Ancak bazı araştırmalar, birçok kişinin yetersiz kolin alımı yaptığını gösteriyor. Yapılan bir çalışmaya göre, ABD’li yetişkinlerin yalnızca yüzde 11’i önerilen günlük miktarı karşılayabiliyor. Yumurta, kolin açısından güçlü bir kaynak olarak öne çıkıyor; bu nedenle vegan beslenen bireylerin yeterli kolin alama riskinin olduğu belirtiliyor.
KOLİN TAKVİYELERİ VE GELECEK ARAŞTIRMALARI
Veganlar için kolin kaynağı olan sebzeler ve takviyeler gelişmiş ülkelerde de mevcuttur. Bir araştırma, yumurta yiyen kişilerin kolin alımının, yumurta yemeyenlere göre neredeyse iki kat daha fazla olduğunu ortaya koyuyor. Araştırmacılar, günlük yeterli miktarda kolin almanın yumurta yemeden veya takviye kullanmadan “son derece zor” olduğunu ifade ediyor. Jiang, Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi’nin (EFSA) 400 mg’lık günlük kolin önerisinin, dikkatli bir diyet planlaması ile çoğu kişi tarafından karşılanabileceğini söylüyor. Yeterince kolin almadığını düşünen kişilerin bir takviye kullanabileceği vurgulanıyor. Öte yandan, kolinin sağlık üzerindeki faydalarının daha iyi anlaşılabilmesi için hem hayvan hem de insan çalışmaları yapılması gerektiği dile getiriliyor. “Klinisyenler artık kolinin daha fazla farkında.” diyen Derbyshire, kolinin gerekli ilgiyi sağlayacağına inanıyor.
